Sağlıklı Beslenme Rutini Nasıl Oluşturulur?

İnsan vücudu günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmek için beslenmeye ihtiyaç duyar. Fiziksel aktivitelerden biyolojik işlevlere kadar tüm faaliyetler için ihtiyaç duyulan enerji kaynağı besinlerden sağlanır. Gıdalar kendi içerisinde makro ve mikro besin kaynağı olarak iki temel grupta incelenebilir. Dengeli ve düzenli beslenmek, bu tür besinlerin bilinçli bir şekilde tüketilmesi ile mümkün olur.

Makro besin ögeleri; karbonhidrat, protein ve yağlardır. Vitaminler ve mineraller ise mikro besin ögelerine dâhil olan bileşenlerdir. Sindirim, solunum, boşaltım ve dolaşım sistemlerinin sorunsuz bir şekilde çalışması, bilişsel fonksiyonların ve motor becerilerin sağlıklı biçimde sürdürülmesi için mikro besinlerin dengeli tüketimi büyük önem taşır. Makro besinler ise diyet ve yaşam enerjisinin ana kaynağıdır.

Her besin türünden yeterli miktarda ve aşırıyı kaçmadan tüketerek ve diyette çeşitlilik sağlayarak sağlıklı beslenmek mümkündür. Dengeli ve düzenli beslenme piramidi, besin gruplarının dengesini ve önemini gösteren bir rehber niteliği taşır. Piramidin en üst kısmında yer alan grup, günlük olarak en az tüketmeniz gereken gıdalardır. Taban kısmını oluşturan besinler ise bol bol tüketebileceğiniz gıdaları barındırır. Yeterli ve dengeli beslenme rutini oluşturmak için şunlara dikkat edilmelidir:

Düşük Yağ Tüketimi: Yağlardan alınan enerjinin günlük kalori ihtiyacının yüzde 30’unu geçmemesi gerekir. Bir gram yağ, aynı miktarda karbonhidratın veya proteinin iki katından daha fazla kalori içerir.
Et, Balık ve Süt Ürünleri: Günlük olarak ihtiyaç duyulan proteini sağlamanın esas yolu piramidin bu basamağında yer alan besinleri tüketmekten geçer. Et, tavuk ve balık gibi besinler; protein, B12 ve omega 3 açısından oldukça zengindir.
Vitaminler ve Mineraller: Dengeli ve düzenli beslenmenin anahtarı olan piramidin bu basamağında meyveler ve sebzeler yer alır. Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilir.
Tahıllar: Besin piramidinin tabanında yer alan tahıllar, insan vücudunun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları ve lifleri içerir. Bu gruptaki gıdalar; ekmek, makarna, pirinç, mısır gibi besinlerdir.

Her bireyin yaşı ve sağlık durumu birbirinden farklı olduğundan düzenli ve dengeli beslenme programı olarak tanımlanabilecek tek bir liste söz konusu değildir. Bunun yanı sıra her bireyin yaşı ya da kilosu fark etmeksizin su içmesi gerekir. Tüm hücrelerin ve organların sağlıklı bir düzende işlemesi için vücudun suya ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir yaşam için yeterli miktarda ve düzenli su tüketimi elzemdir.

Günde Kaç Öğün Yemek Yemeliyiz?

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın yolu dengeli ve düzenli beslenmeden geçer. Öğünlere düşen enerji ve besin ögelerinin miktarı, vücudun fizyolojik dengesini sağlama ve organların düzenli çalışmasını destekleme açısından oldukça mühimdir. Vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve kullanılması kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Dolayısıyla günde kaç öğün yemek yenmesi gerektiğini belirleyen faktör kişinin metabolizmasıdır.

Temel olarak 3 ana öğün; sabah, öğlen ve akşam saatlerinde tüketilir. Uzun öğün araları, enerjinin azalmasına ve vücut fonksiyonlarının doğru çalışmamasına neden olur. Dolayısıyla beslenme programına ana öğünlerin yanı sıra ara öğünler de dâhil edilmelidir. Öğün sayısından daha önemli olan bu vakitlerde ne yediğinizdir. Ara atıştırmalarda sağlıklı besinlerin tercih edilmesi fizyolojik ve psikolojik açlığı durdurmaya yardımcı olur. Bu sayede ana öğünlerde yüksek kalori tüketiminin önüne geçilebilir.

İyi Yaşam Beslenme Tarifleri

İyi bir yaşamın sırrının dengeli ve düzenli beslenmek olduğunu söylemek yanlış olmaz. Elbette sağlıklı bir beslenme rutinini düzenli egzersiz ve su tüketimi ile desteklemek gerekir. Yaşam kalitesini yükseltmeye yardımcı olacak beslenme tarifleri şunlardır:

Yağlar, ısıya dayanıksızdır. Dolayısıyla ısıyla temas ettiklerinde zararlı hâle gelirler. Yemek yaparken en son yağı ekleyin. Yemek pişirirken su kullanımına özen göstererek sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz.
Sebzeleri yüksek sıcaklıkta ya da uzun süre boyunca pişirmeyin. Yanlış tekniklerle pişirilen sebzeler vitamin ve mineral değerini kaybeder.
Bol bol su tüketin. Su vücuttaki toksinleri temizler, hücre yenilenmesini destekler. Günde 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.

Beslenme planı içerisinde tüm besin gruplarına dengeli bir şekilde yer verilmelidir. Bu besinlerin hepsini tek bir öğünde tüketmek mümkün olmayabilir. Farklı besin gruplarını beslenme rutininize günlük ve haftalık olarak dağıtabilirsiniz.

Kaynaklar

BiSU’da farklı su markalarını pH değerine göre kıyaslayabilir, kendinize en uygun suyu tek tuşla sipariş edebilirsiniz. Üstelik şimdi İstanbul’da Hızlı Teslimat servisiyle damacana su yanında evin temel ihtiyaçları da toptan fiyatına anında geliyo!

BiSU’yu indirmek için tıklayın!